Sentito in Route
Comunità Scout di Soviore
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Il cibo in route
Sazi, ma non pesanti
Mangiare bene quando si cammina significa avere non solo l’energia sufficiente, ma per il giusto tempo e che non ti “ingolfi”.
E’ importante mettere insieme nella maniera giusta i gruppi alimentari (carboidrati, grassi e proteine) e non far mancare le fibre.
A cosa servono?
- I grassi e i carboidrati danno energia (e soddisfazioni :-) ) ma
- i grassi rischiano di farti sentire “appesantito ed ingolfato”
- i carboidrati possono darti un “picco glicemico” (ovvero gli zuccheri vanno subito tutti nel sangue) che poi però può crollare e darti stanchezza e sonnolenza.
- Le proteine ti danno una carica di energia duratura, ma se esageri sono difficili da digerire
- Le fibre danno regolarità! aiutano ad assorbire in maniera più corretta ciò che mangi e… …ti aiutano a “liberarti” (la sera o la mattina) così da affrontare meglio la giornata!
Quindi bisogna mangiare un po’ di tutto?
Sì! ad ogni pasto è importante inserire, oltre ai carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, biscotti o pane) anche una quota proteica e delle fibre! (colazione incluse, non puoi mangiare solo carboidrati).
CAMBIANDO L’ORDINE DEI FATTORI IL RISULTATO… CAMBIA!
Iniziare con le fibre prepara lo stomaco a digerire il pasto in arrivo, e i carboidrati andrebbero mangiati alla fine. Questo migliora l’assorbimento riducendo il “picco glicemico”... ci sentiremo più sazi ed energici, più a lungo!
ad esempio: sgranocchiare una carota mentre si scalda l’acqua, mangiucchiare un po’ di formaggio mentre si prepara il riso/la pasta/la zuppa e concludere con questo.
ALIMENTI INTEGRATORI
- Formaggio: fornisce, oltre a sali minerali, sia grassi che proteine in maniera bilanciata, ti da quindi una sazietà che dura a lungo senza appesantirti. Utile complemento dopo una colazione “dolce” (the e biscotti) o per bilanciare un pranzo con poche proteine. Poi pesa poco e non va cucinato. Il Grana è il più consigliato per ricchezza e bilanciamento dei nutrienti e perché senza lattosio e poco sale. ma qualunque formaggio stagionato o semistagionato è una buona opzione! (mi raccomando, non troppo sapido o ti metterà un sacco di sete)
- Frutta secca (nocciole, mandorle, anacardi..): Fonte proteica e di energia ma senza zuccheri. Utile durante il cammino ma anche a completamento di pasto (ad esempio come quota proteica in una colazione dolce). Attento che sia senza sale, altrimenti ti rovini la camminata!!
- Frutta disidratata (banane albicocche prugne datteri): fonte di fibre e ricche di fruttosio, che è una importante fonte di energia ma rispetto allo zucchero alza meno l’indice glicemico. Senza esagerare sono utili perché danno regolarità all’intestino. Un buon sostituto dei biscotti o della cioccolata!
- Carote: fonte di fibre e sali minerali. Ad inizio pasto migliorano l’assorbimento dei carboidrati evitando il “picco glicemico”. Puoi portartele già sbucciate, e sgranocchiare mentre aspetti che si cuocia il pranzo.
- Piantaggine, Tarassaco, cicoria (ed altre erbe spontanee): se la raccogli sul posto non pesano nulla nello zaino… fibre e sali minerali a costo zero!
- Bresaola, Slinzega e carne secca: un concentrato di proteine, pesa poco e si digerisce in fretta. Non è un caso che a produrla sono proprio le popolazioni di montagna
- Ricottina: no, non riempio lo zaino di ricotta, ma un ricottina il primo giorno (a colazione, merenda o pranzo) sta proprio bene: da sazietà e non appesantisce! Quando cammino in montagna, se passo in una malga con ancora i casari al lavoro so già cosa comprare!
- Uovo: è un “super-food” che da energia e sazietà. Io le sbriciolo nel cous cous, le mangio col tonno oppure le mangio come “antipasto” o pasto d'emergenza (ovviamente lo porterò con me già sodo).
- Mela: importante fonte di fibre e fruttosio che da energia senza impennare l'indice glicemico. È un ottimo riempitivo che blocca la fame, e la si può mangiare anche camminando. Mangiata con la buccia è cariostatica (previene la carie), e a fine pasto se non puoi lavarti i denti è un buon compromesso (meglio delle gomme da masticare).
- Biscotti “ricchi di fibre": io ne porto un “tubo” (a me piacciono quelli con le fave di cacao) soprattutto nelle uscite e campi invernali. Un indice glicemico accettabile, abbastanza “ricchi di fibre” (lo dice il nome) e sono ottimi nel the a fine tappa di cammino nelle fredde giornate.
…e le barrette?
Sono comode (sicuramente evitabili), ma ricorda che sono al massimo “un complemento”: non esagerare. Preferisci quelle con pochi zuccheri e alti contenuti proteici, perché di “zuccheri” (o carboidrati in genere) nello zaino ne hai già tanti!
ALIMENTI FURBI
- Cous Cous: si cucina molto più in fretta del riso (quindi meno combustibile nello zaino). Puoi mangiarlo con tonno, verdurine, funghi oppure spezie: zafferano o curry ad esempio si legano molto bene. In caso di emergenza puoi anche non cucinarlo! quelli in commercio sono precotti, se li lasci in ammollo in acqua fredda si prepara allo stesso modo, ci vuole solo un po’ di più!
- Tonno in busta: è come il tonno sott'olio in scatola, ma è già scolato dall’olio in eccesso quindi ingombra e pesa meno. L’imballaggio è spesso richiudibile, di conseguenza non siete obbligati a finirlo, o se lo finite ma non avete un cestino dell’immondizia a portata lo potete richiudere e non scolerà olio nello zaino!
- Lenticchie decorticate: non hanno bisogno di ammollo e cuociono in 10 minuti, potete arricchirla con un po’ funghi secchi, qualche cubetto di speck o salame, salsa di soia… ..o un pezzetto di dado. Con pochi spiccioli e pochi grammi nello zaino la sera vi fate una zuppa da re! Alto rendimento proteico e sazietà assicurata.
- Tisane “Caldo e freddo”: sono tisane in bustina di tessuto (come quelle “normali”) che hanno la possibilità di poter essere messe in infusione anche in acqua non riscaldata. Non dovrai quindi far bollire l’acqua e poi aspettare che si freddi a sufficienza per berla, ma potrai portare l’acqua semplicemente alla temperatura cui desideri bere la tisana e inserire la bustina: risparmi tempo e carburante (quindi peso). In alternativa potrai usarle per una bevanda “rinfrescante” in acqua fredda.
- Un pasto freddo (d'inverno o se c'è alto rischio pioggia anche un paio): può capitare che ad ora di pranzo imperversi la tempesta, e magari non c'è un posto al riparo dove poter cucinare. Porta con te un pasto “Apri e Mangia” in questi casi è un salva vita. Esempi? Formaggio, uova sode, carote, salamino, del tonno, un frutto, o un banale panino.
E i liofilizzati? Considera un cibo liofilizzato + l'acqua che serve per reidratato pesa quanto il cibo non disidratato.
Se hai da affrontare diversi giorni senza poter far spesa sono utili per gli ultimi giorni, ma in uscite di una giornata (o per il primo giorno di campo mobile) a meno che tu non sia sicuro di trovare l’acqua nel luogo del pranzo non ci sono particolari vantaggi, al contrario sono spesso particolarmente salati (mettono sete) e non sempre molto nutrienti.
ALIMENTI INGANNEVOLI (FALSE FRIENDS)
Cioccolata, caffè e thè.
Danno la carica, come fai a non averli nello zaino? Io li ho sempre, ma attento: sono alimenti che aumentano la sudorazione (con relativi effetti “collaterali”) in particolare d'estate, quindi da evitare o moderare durante il cammino. Alternativa? frutta secca o disidratata, biscotti integrali “con alto contenuto di fibre”